Schlaf & Schlafstörungen – Tipps für den guten Schlaf Teil 2

Die Achtsamkeit für einen gesunden und gestörten Schlaf fördert die Gesundheit und das frühzeitig erkennen für Erkrankungen. So können auch jene, die an sich einen gesunden Schlaf haben, motiviert sein, ihren Schlafrhythmus, Energieerhaltung, Stressbelastung oder persönliche Wohlbefinden optimaler zu gestalten.

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Tipps für den guten Schlaf

Die nachfolgenden Hinweise für einen guten Schlaf erfolgten von Spring (2015) und DGSM (2009)

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Allgemeines

Zwischen 22 und 23 Uhr zu Bett gehen. Spring (2015)

  • Wer einen möglichst natürlichen Schlaf- und Wachrhythmus verfolgt, ist grundsätzlich erholter.

Regelmäßige körperliche Aktivität DGSM (2009)

Allmähliche Verringerung geistiger und körperlicher Anstrengung vor dem Zubettgehen DGSM (2009)

Alkohol & Nikotin

Kein Alkohol am Abend. Spring (2015)

  • Alkohol hat zwar eine ermüdende und beruhigende Wirkung, lässt uns aber weniger tief schlafen. Mehr als ein halbes bis ein ganzes Glas Wein sollte man deshalb nicht mehr trinken.
  • Alkohol weitgehend vermeiden und keinesfalls als Schlafmittel einsetzen (Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), 2009)
  • Kein Nikotin vor dem Schlafengehen. Spring (2015)
    • Nikotin hat eine anregende Wirkung, genau das sollte vor dem Schlafengehen natürlich vermieden werden.

Essen

Keine grossen Mengen Flüssigkeit unmittelbar vor dem zu Bett gehen trinken. Spring (2015)

Eine zu volle Blase kann den Schlaf stören.

Keine schweren und grossen Mahlzeiten unmittelbar vor dem zu Bett gehen. Spring (2015) & DGSM (2009)

  • Wer vor dem Schlafengehen sehr schwer oder viel isst, belastet den Körper. Er kann sich dann weniger effizient den Regenerationsprozessen widmen.

Nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke trinken (Kaffee, Schwarztee, Cola) DGSM (2009)

Kohlenhydrate zu sich nehmen. Spring (2015)

  • Kohlenhydrate machen müde und entspannen. Kohlenhydrate sind vor allem geeignet, wenn der Körperfettgehalt unter 16 Prozent bei Frauen bzw. 10 Prozent bei Männern liegt – und natürlich dann, wenn kein Gewichtsverlust angestrebt wird.

Verzicht auf Appetitzügler DGSM (2009)

Elektronische Geräte

Kein Ipad, Iphone oder PC nach 20 Uhr. Spring (2015)

  • Die Bildschirme solcher Geräte sind sehr hell – sie signalisieren dem Körper, dass noch nicht Schlafenszeit ist. Das wiederum hemmt die körpereigene Melatoninproduktion.

Wlan aus, Iphone Flugmodus ein. Spring (2015)

  • Alle Arten von Elektrosmog reduzieren die Melatoninproduktion, die für einen gesunden Schlaf sehr wichtig ist.

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Massnahmen

Entspannen mit beruhigender Musik. Spring (2015)

  • Beruhigende Musik lässt uns entspannen und läutet die Schlafphase ein.

Ein persönliches Einschlafritual einführen DGSM (2009) & Spring (2015)

  • Ein Abendritual gewöhnt den Körper daran, bereits vor dem zu Bett gehen ruhiger zu werden und zu entspannen.

Auf genügend Magnesium achten. Spring (2015)

  • Magnesium hat einen positiven Einfluss auf unser Hormon- und Nervensystem und kann unseren Schlaf massgeblich verbessern.

Melatonin-Spray verwenden. Spring (2015)

  • Wenn die körpereigene Melatoninproduktion gestört ist, kann ein solcher Spray kurzfristig Abhilfe schaffen, um den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Auf absolute Dunkelheit im Zimmer achten. Spring (2015)

  • Bereits eine schwache Lichtquelle kann die Schlafqualität massgeblich beeinflussen. In Studien wurden Leute aus der Tiefschlafphase geweckt, indem ihnen mit einem Laserpointer in die Kniekehle geleuchtet wurde.

Zimmertemperatur senken. Spring (2015)

  • Eine angenehme, aber etwas kühlere Zimmertemperatur unterstützt den gesunden Schlaf.

Für genügend Sauerstoff im Raum sorgen. Spring (2015)

  • Vor dem zu Bett gehen nochmals den Raum gut lüften, damit genug Sauerstoff im Raum ist.

Bett neu ausrichten, Kopf nach Norden. Spring (2015)

  • Wer mit dem Kopf nach Norden schläft, erholt sich erwiesenermassen besser. Das gilt nur in unseren Breitengraden)

Abendmeditation um Tag abzuschliessen und Gedankenkarussell zu beenden. Spring (2015)

  • Wer abends seine Gedanken notiert, meditiert oder eine Dankbarkeitsliste führt, leert den Kopf und stoppt das Gedankenkarussell.

Mit Lavendel beruhigen. Spring (2015)

  • Lavendel hat eine beruhigende und entspannende Wirkung auf unseren Körper. (Tee, Duftöl, Bad usw.)

Warm duschen oder baden. Spring (2015)

  • Warmes Wasser entspannt und lockert die Muskulatur.

Tiefer schlafen dank einem Arvenholzkissen. Spring (2015)

  • Ein Arvenholzkissen besteht aus 70 Prozent Arvenholz und 30 Prozent Hirse. Es lässt einem tiefer schlafen, reduziert schnarchen und senkt die Herzrate.

Im Schlafzimmer für eine angenehme Atmosphäre sorgen DGSM (2009)

In der Nacht nicht auf den Wecker oder die Armbanduhr schauen DGSM (2009)

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Literaturverzeichnis

Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). (2009). S3-Leitlinie – Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen. Somnologie(13), S. 4–160.

DIMDI. (07. 12 2018). ICD-10-GM Version 2019. Von Kapitel V Psychische und Verhaltensstörungen: https://www.dimdi.de/static/de/klassifikationen/icd/icd-10-gm/kode-suche/htmlgm2019/block-f50-f59.htm abgerufen

Gordon, M. (2013). Handbuch Pflegediagnosen. Bern: Hans Huber Verlag.

Spring, J. (06. 04 2015). 20 einfache Tipps für gesunden Schlaf. Abgerufen am 07. 12 2018 von atupri: https://www.atupri.ch/de/blog/praevention/schlafen

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